Regulação emocional: entenda o que é e como pode te ajudar

Já imaginou como seria a vida se não conseguíssemos compreender nossas emoções e lidar com elas? Quando a raiva aparece, explodimos com a outra pessoa; quando a ansiedade dá as caras, não reagimos; quando o medo se manifesta, paralisamos.

Pois é exatamente como muitos de nós vivemos diante de tantos eventos, responsabilidades e problemas que desencadeiam emoções intensas em nós.

Quem não consegue regular suas emoções, quando está diante de um evento estressor, age impulsiva, desadaptativa e/ou exageradamente. Visto que não desenvolveu as habilidades com estratégias saudáveis para gerenciar emoções, acaba tomando ações que podem prejudicar a si e aos outros.

Você tem essa dificuldade?

Imagine como seria se soubéssemos compreender o que cada emoção têm a nos dizer e conseguíssemos regulá-las para agir de uma forma mais funcional e satisfatória? É isso que podemos conseguir ao desenvolver nossa habilidade de regulação emocional.

Mas o que é a regulação emocional?

Diante das mais variadas situações, nós sentimos emoções básicas, sendo elas: alegria, medo, surpresa, tristeza, nojo e raiva. E também temos emoções secundárias, que derivam das básicas e envolvem o pensamento e fatores socioculturais, tais como o nervosismo, a culpa ou a vergonha.

Cada uma delas é importante para as nossas vidas, nos sinalizando algo, e se expressam corporal e cognitivamente. Conseguir lidar com as nossas emoções, além de entendê-las conforme a situação que se vivencia, diz respeito à regulação emocional.

Assim, a regulação emocional trata-se de compreender e aceitar nossa experiência emocional usando estratégias saudáveis para manejar nossas emoções quando é preciso. Com isso, conseguimos manter, aumentar ou diminuir um ou mais componentes da resposta emocional, incluindo as ações e as respostas fisiológicas que compõem as emoções.

Por exemplo, quando passamos pelo exame prático de direção veicular para tirar nossa carteira de motorista, podemos sentir muito medo ou ansiedade, sendo importante conseguir regular essas emoções. Podemos reduzir nossa ativação fisiológica (como quando aprofundamos a respiração) ou alterar o foco de atenção para lidar melhor com a situação.

E quais são as capacidades que envolvem a regulação emocional?

Os componentes envolvidos na regulação emocional são:

• Inibir comportamento impulsivo ou inapropriado, relacionado a emoções intensas.

• Auto-organizar para desenvolver ações direcionadas para objetivos, em vez de agir impulsionado pela ativação emocional.

• Reduzir ativação fisiológica quando alguma emoção intensa for ativada.

• Alterar o foco atencional quando estiver em uma resposta emocional intensa.

Ao desenvolver a capacidade de administrar emoções intensas, descobrir como expressá-las apropriadamente sem agir impulsivamente e conseguir focar em outras tarefas, o indivíduo promove seus padrões de regulação emocional.

Quanto mais praticar essas habilidades, mais natural se tornará entender suas emoções e manifestá-las de modo ponderado e saudável.

Atente que regular a emoção não significa deixar de senti-la. Toda emoção tem uma função essencial em nossas vidas e não deve ser desconsiderada em nenhum processo. Contudo, com a regulação, podemos promover alterações positivas nas reações emocionais, possibilitando maior qualidade de vida.

O que ocorre quando não conseguimos regular nossas emoções?

O modo como cada pessoa lida com as situações afeta sua vida e bem-estar.

Quando não conseguimos lidar com o estresse e as adversidades da vida, podemos notar que algumas consequências podem começar a aparecer para os diversos âmbitos de nossas vidas, afetando nossos relacionamentos, desempenho, saúde física e mental, etc.

Imagine como a raiva constante que nos faz 'explodir' com qualquer um pode afetar a qualidade da sua relação com seu parceiro, gerando discussões constantes, críticas e conflitos. E mesmo sua saúde é afetada, considerando a produção de cortisol pelo cérebro, hormônio liberado em situação de estresse, afetando a imunidade do corpo e podendo levar a problemas de úlcera, gastrite, pressão arterial, cardiovascular sem falar nos problemas de ordem mental.

Ou pense na ansiedade que nos deixa sempre alertas e preocupados pensando em mil possibilidades que nunca irão acontecer. O quanto isso te impede de fazer coisas que gostaria pelo seu bem-estar, pelo seu sonho profissional ou por tantos outros objetivos que você tem? Considere também o quanto a ansiedade prejudica nossa saúde, além de poder desencadear insônia, tensão muscular, falta de concentração, problemas intestinais, dentre outros problemas.

Assim, as pessoas que não desenvolvem habilidades flexíveis e efetivas para regular suas emoções podem experimentar emoções de modo excessivo e persistente, interferindo em seu bem-estar e no alcance dos seus objetivos.

O que causa a desregulação emocional?

Nos primeiros anos de vida, aprendemos a manejar nossas emoções, por meio da socialização e da educação que recebemos de nossos familiares e outras pessoas como professores.

Por exemplo, um menino está brincando com um boneco, quando o irmão vem e arranca o brinquedo da mão dele, pois quer brincar com ele também. O menino fica então frustrado e com raiva, e vai na direção do irmão para bater nele e arrancar de volta o boneco. Diante disso, vem o pai deles para fazer a intermediação do conflito e ajudar a lidar de forma mais saudável com a emoção que estão sentindo.

Mas muitas vezes, as pessoas não têm uma boa orientação nesses espaços. Talvez os próprios cuidadores e outros adultos não tenham desenvolvido suas próprias capacidades de regulação emocional, não conseguindo ajudar os pequenos a desenvolver também.

Também há muitos estigmas sociais, tais como "gente grande não chora” ou “homem não pode chorar”. Esses estigmas prejudicam a forma como a pessoa consegue lidar com suas emoções, pois evitar tais emoções não faz com que elas sumam.

Assim, um indivíduo que não consegue lidar com seus estados emocionais intensos pode se comportar de modo agressivo, violento e ter dificuldades para manter relações interpessoais saudáveis.

Mas, afinal, como posso desenvolver a regulação emocional?

As experiências emocionais são um componente essencial na formação da nossa identidade, nos tornando únicos e nos diferenciando dos outros. Portanto, devemos reconhecer nossas emoções, sem julgá-las, aceitando-as e ouvindo o que elas têm a nos dizer.

Com isso, lembre-se que as emoções são um bom sinal de que estamos tendo algum pensamento importante de avaliar. Diante de uma situação que te gere uma emoção intensa, pergunte-se o que passou pela sua mente. Isso te ajudará a compreender porque está sentindo a emoção e a identificar o quão realista é aquilo que pensou - o que afetará o modo como se comportará.

Assim, ressignificar a interpretação de uma situação é importante para deixar de reagir de modo excessivo.

Exemplo:

Usemos como exemplo uma pessoa que sente muita raiva por ter perdido o ônibus.

Ao usar a raiva como um indicador de que há pensamentos por trás, a pessoa percebe de forma consciente e atenta que estava pensado "Esses motoristas não prestam, nunca passam na hora, tenho que reclamar pra essa empresa!".

Então, avaliando, percebe que é improvável um ônibus passar sempre exatamente no mesmo minuto e segundo, que há o trânsito que influencia no tempo do deslocamento, que o motorista não fez de propósito e ela também poderia ter saído mais cedo. Essa reavaliação lhe ajuda a reduzir a intensidade da emoção e a lidar melhor com a situação.

Portanto, atente ao momento presente quando a emoção aparece. Identifique e compreenda o que a emoção está te dizendo, os pensamentos por trás e como você costuma reagir diante disso. Então, poderá gerenciar a situação de forma mais saudável.

Você também pode contar com diversas estratégias que auxiliam a regular a ativação fisiológica, como a respiração abdominal e a imagem guiada, acalmando o corpo e modificando a resposta emocional. Você pode conferir algumas dessas estratégias nesse artigo.

Confira um exercício que pode fazer:

1. Pense em uma situação que tenha gerado uma grande reação emocional em você.

2. Descreva a situação: O que houve? Quando foi? Onde e com quem estava?

3. Perceba quais foram suas sensações corporais, expressão facial e postura.

4. Questione-se e identifique quais interpretações você fez dessa situação.

5. O que teve vontade de fazer ou dizer neste momento?

6. O que de fato você fez?

7. Agora, reflita. Quais efeitos (pensamentos, outras emoções, reações) esta emoção teve sobre você? Qual foi a sua função?

Assim você poderá desenvolver seu autoconhecimento e notar o que dificultou sua regulação emocional, identificando as habilidades e os pontos a serem trabalhados em direção a sua regulação emocional.

Precisando, estou aqui <3

Luiza Teixeira Natale

Psicóloga clínica

CRP 05/77673