O que são as distorções cognitivas e como elas podem me prejudicar?

Talvez você não saiba ainda o que são as distorções cognitivas, mas provavelmente você já deve ter experimentado algumas em algum momento da sua vida.

Vejamos:

Você já esteve em uma situação de trabalho ou na escola em que, após apresentar algo, você notou que algum colega estava rindo? E isto te levou a ter pensamentos como: "Ele está me julgando", "Ele acha que minha ideia é terrível", "Ele acha que sou incompetente"?

Este é um bom exemplo de uma distorção cognitiva, mais especificamente a "leitura da mente", pois, nessa situação, você assumiu automaticamente que conhece os pensamentos do seu colega, sem haver nenhuma evidência para apoiar essa interpretação.

É possível que, nessa situação, seu colega tivesse visto outra pessoa fazer algo engraçado, ou talvez apenas tenha se lembrado de alguma situação divertida. Enfim, há diversas outras razões pelas quais ele poderia estar rindo, mas você assume que sabe qual é o pensamento dele.

Distorções cognitivas

A forma como interpretamos as situações pelas quais passamos tem influência no modo como nos sentimos e nos comportamos, seja positiva ou negativamente. Quando temos comportamentos e emoções disfuncionais, é comum haver distorções por trás dos nossos pensamentos. Elas tendem a acentuar o negativo, minimizar o positivo e distorcer a realidade.

Portanto, as distorções cognitivas se tratam de maneiras automáticas e distorcidas de processar as informações. Ou seja, são interpretações enviesadas sobre as situações que vivenciamos, podendo acarretar em prejuízos no nosso bem-estar e em nossos objetivos.

Por que é importante saber disso?

Quando uma pessoa está presa em um ciclo de distorções cognitivas, isso pode levar ao sofrimento emocional e comportamento disfuncional. É fundamental identificar essas distorções para romper o ciclo e promover a mudança.

Como essas distorções podem afetar nossas emoções, comportamentos e até os objetivos que temos em nossas vidas, é importante conhecê-las para conseguir identificá-las.

Dessa forma, podemos perceber a distorção e compreender a situação de uma forma mais adequada, nos ajudando a nos sentir melhor e a ter o comportamento necessário para nossos objetivos.

Além disso, conhecê-las e avaliá-las promove nosso autoconhecimento, contribui para a melhora em nossa comunicação, em solucionar nossos problemas e ajuda a tomar decisões mais conscientes, dentre outros benefícios.

Então...

Quais são os tipos de distorções?

Personalização

Os eventos externos são relacionados pela pessoa a si mesma tendo poucos evidências para isso. A pessoa se responsabiliza excessivamente ou se culpa por eventos negativos.

Exemplo: em um momento de recessão econômica, uma empresa está enfrentando dificuldades, está demitindo pessoas e com crise de caixa. Com isso, Marcos, o gerente, pensa "Tudo isso é culpa minha. Eu deveria ter previsto que isso ocorreria e feito algo. Falhei com todos."

Inferência arbitrária

A pessoa chega a uma conclusão a partir de evidências contraditórias ou mesmo sem evidências.

Exemplo: Júlia estima que as chances de o elevador cair enquanto ela o está usando são extremamente altas. Júlia pode achar que as chances de o elevador cair e ela se machucar são de 40% ou mais.

Abstração seletiva / filtro mental / ignorar as evidências

A pessoa considera apenas uma pequena parte das informações disponíveis, levando em conta apenas aquelas que confirmam algo. Enquanto os dados evidentes que vão contra a visão dela são descartados ou ignorados, de modo a confirmar a visão enviesada sobre a situação.

Exemplo: Uma pessoa deprimida, ao não receber uma mensagem do amigo, pensa "Estou perdendo meus amigos", "Ninguém mais se importa comigo", ignorando as evidências de que ele recebeu mensagens de outros amigos, de que este amigo estava ocupado com um problema, etc.

Pensamento absolutista / pensamento tudo ou nada

A pessoa julga a si, aos outros ou às experiências de forma extremada: ou tudo ruim ou tudo bom; ou é um completo sucesso ou é um fracasso completo; ou é totalmente perfeito ou totalmente defeituoso.

Exemplo: Camila tem um amigo que tem um bom trabalho e filhos com bom desempenho na escola, apesar disso naturalmente ele tem problemas e seu casamento não vai bem. Enquanto Camila tem problemas no trabalho e financeiros, bem como outras dificuldades, mas tem bons amigos e uma relação familiar muito boa e próxima. Apesar disso, Camila pensa "Meu amigo tem tudo. Eu não tenho nada".

Magnificação e minimização

O significado de um evento, atributo ou sensação é exagerado ou minimizado pela pessoa. Há uma tendência em diminuir os aspectos positivos e ampliar a importância dos negativos.

Exemplo: Mateus, ao não se sair bem na prova, diz que não é inteligente ou é um fracasso.

Exemplo: Já quando vai bem em uma prova, pensa "Fui bem na prova, mas foi sorte".

Catastrofização

A pessoa tende a interpretar eventos ou situações como sendo muito piores do que realmente são.

Exemplo: "Meu namorado não atendeu o telefone, ele com certeza está me traindo e vai me abandonar".

Supergeneralização

A pessoa chega a uma conclusão sobre um ou mais incidentes isolados e ilogicamente a estende para áreas amplas.

Exemplo: um estudante tira uma nota B, a qual é vista por ele como insatisfatória. Com isso, ele pensa "Vou estar sempre para trás na vida." "Nunca faço nada direito".

Leitura mental

A pessoa assume que sabe o que o outro está pensando, mesmo sem haver nenhuma evidência para isso. É o exemplo apontado no início desse artigo. Aqui vai outro exemplo:

O cônjuge esqueceu de passar no supermercado para pegar algo que a pessoa pediu. Com isso ela pensa "Ele está fazendo isso para me irritar".

Rótulos

Trata-se de utilizar rótulos negativos para descrever a nós ou aos outros, em vez de descrever a situação, de forma que se rotula baseado em uma situação específica.

Exemplo: O cônjuge do exemplo anterior, ao esquecer de comprar o produto, pensa "Sou um inútil", em vez de pensar "Cometi um erro, mas foi exceção, eu não costumo fazer isso".

Raciocínio emocional

Supor que nossas emoções refletem as coisas como elas são, de modo a julgar aquilo que sentimos como verdade, como se a emoção fosse um fato.

Exemplo: "Estou me sentindo incompetente, logo sou incompetente".

Adivinhação

A pessoa antecipa os problemas que podem não ocorrer e os toma como fatos, mesmo que não tenha nenhuma evidência para isso. A pessoa pode esperar que nada dê certo, sem considerar a possibilidade de dar certo.

Exemplo: "Não vou me candidatar a esse emprego, a empresa não vai me chamar para a entrevista mesmo".

Como lidar com as distorções?

Primeiro, é importante conseguir identificá-las, pois se tornando ciente delas, você poderá tomar atitudes para impedir que elas te afetem e que tragam sofrimento.

Então, quando você se sentir triste, ansioso(a) ou mal em alguma situação, se questione qual foi a sua interpretação nesse momento. O que você pensou no momento? Havia indícios claros que comprovasse seu pensamento? Ou ele se encaixa em algum dos tipos de distorção que vimos anteriormente?

Essa reflexão é essencial para reconhecer os padrões de pensamento que você tem nas suas vivências.

Após identificar em qual das distorções cognitivas seu pensamento se encaixa, será mais fácil avaliar seu pensamento e adequá-lo à realidade. Isso deverá melhorar seu humor e te ajudar a ter um comportamento mais adequado aos seus objetivos.

Exemplo

Se você tomar por certo, como no último exemplo, que não vão te chamar para uma entrevista, é provável que isso te deixe triste e te leve a ter um comportamento não adequado ao seu objetivo (conseguir um emprego).

Você, ao identificar que teve uma distorção do tipo adivinhação, pode questionar o pensamento e notar que na verdade há boas chances de ser chamado para a entrevista, visto que se adequa às exigências do cargo e tem experiência nessa área, por exemplo.

Com isso, você poderá desenvolver uma perspectiva mais realista, se sentir melhor e se motivar a se candidatar para a vaga.

Conforme você vai praticando a identificação e correção de distorções, aos poucos, você conseguirá fazer interpretações cada vez mais coerentes da realidade, melhorando seu bem-estar e promovendo comportamentos mais adequados aos seus objetivos. Ao treinar a si mesmo para ter perspectivas mais equilibradas da realidade, você sentirá menos ansiedade, desesperança e sensação de solidão.

Precisando, estou aqui <3

Luiza Teixeira Natale

Psicóloga clínica

CRP 05/77673