Como desenvolver hábitos mais saudáveis?

Quantas vezes já não pensamos em adotar um novo hábito: Ler mais, dormir mais cedo, melhorar a alimentação, fazer academia...?

Podemos querer muito, nos esforçar. Mas então passa três dias, duas semanas, 1 mês... e, em algum momento, a vontade de fazer qualquer coisa que não o novo hábito predomina e atrapalha os nossos esforços para criar o novo hábito.

Você já se sentiu assim? Veja a seguir como funcionam os hábitos e como você pode desenvolvê-los.

O que são hábitos?

Os hábitos se tratam daquilo que fazemos em nossa rotina consistentemente, como escovar os dentes depois de almoçar ou ler antes de dormir. Ou seja, são ações que repetimos em nossos dias, é tudo aquilo que nos acostumamos a fazer de modo regular em nossas vidas.

Portanto, quando criamos um hábito, geramos em nós a inclinação por determinada ação, uma disposição de agir constantemente de certa maneira. Essa disposição é adquirida através da frequente repetição de um ato, até se tornar um costume em nossa rotina.

Alguns hábitos podem nos trazer benefícios para a saúde e o bem-estar, como fazer exercício físico. Enquanto outros hábitos podem não fazer tão bem, como ingerir muito fast food. No entanto, por fatores diversos, é comum termos mais dificuldade de desenvolver os hábitos saudáveis.

Por que isso acontece?

Em grande parte isso se deve pelo retorno que esperamos de nossas ações. Toda ação tem uma consequência, e sabemos quais são as prováveis consequências das ações com base em nossas experiências passadas, cultura e tantos outros fatores.

Com isso, tomamos uma decisão (muitas vezes sem pensar muito) com base no retorno que a nossa ação provavelmente trará, e frequentemente podemos optar por aquilo que nos traz prazer e satisfação a curto prazo. Portanto, costuma ser mais fácil escolher algo que me dá prazer hoje do que ter que esperar algum tempo para ver o retorno da minha ação aparecer.

Quando, por exemplo, comemos um lanche ele nos traz um prazer imediato, sem precisar aguardar por ele no futuro, embora isso, se feito com frequência, poderá acarretar em problemas para nossa saúde. Enquanto optar por comer uma salada de legumes saudável é ótimo para a nossa saúde a longo prazo, se virar um hábito; no entanto isso, para grande parte das pessoas, não traz o mesmo prazer intenso e imediato causado pelo lanche.

Além disso, só é preciso comer o lanche uma vez para ter o retorno prazeroso esperado. Enquanto que, para ter o retorno de uma alimentação saudável, é preciso fazer isso de forma consistente, o que pode gerar uma percepção de maior esforço.

Assim, pode ser mais fácil optar ter um comportamento que a cada vez que faço tenho retorno (como ao comer algo gostoso) do que um comportamento que só me trará resultados se feito de modo consistente.

Então, como desenvolvo hábitos mais saudáveis?

Tenha claro as suas motivações.

Quando optamos pelo hábito menos saudável, o retorno dele está muito bem consolidado e compreendido em nossas mentes, assim como os malefícios dele também são muito sabidos por nós. Qual a diferença? Os malefícios 'conversam com nosso racional', enquanto o prazer que o hábito prejudicial proporciona está 'conversando com o nosso emocional'.

Já o hábito saudável, sabemos de forma racional porque ele é bom, mas não sentimos emocionalmente no momento presente todo benefício que ele nos trará. Com isso, é importante, desenvolver nossa motivação. Se aproveite ao máximo da sua imaginação para tornar o mais vívido e intenso possível no momento presente todos os ganhos emocionais que o hábito saudável te trará.

Com isso, quando escolhemos o prazer do hábito prejudicial estamos escolhendo com base nas nossas emoções. Portanto, permita que o hábito saudável também toque o seu lado emocional.

Seja claro nos seus objetivos.

Decidir que queremos ter 'uma vida saudável' é algo muito vago. Afinal, é difícil atingir o alvo quando nem sabemos direito qual é o alvo.

Como você saberá que atingiu seu objetivo? Quais atividades envolvem ter uma vida mais saudável para você? Você terá atingido sua meta quando fizer a atividade com que frequência?

Portanto, defina com clareza para você o que exatamente você quer atingir: Quer fazer academia 3 vezes por semana? Ou perder 5kg? Ou caminhar cinco vezes por semana? E em quanto tempo você pretende atingir esse objetivo?

Dê pequenos passos.

Tão importante quando a dica anterior é dividir a jornada em pequenos passos. Afinal, se você decidiu que quer perder 20 kg em 4 meses isso pode não soar muito motivador, gerando uma percepção de grande esforço. Ou então pensar em fazer atividades que duram horas também pode parecer desestimulador, certo?

Portanto, defina pequenos passos em direção ao seu objetivo e permita-se começar de forma simples. Se você quer começar a caminhar para se exercitar, não precisa já caminhar 5 ou mais quilômetros. Caminhe o tempo que você sentir que não te desmotivará, pode ser 20 minutos? Mais, menos? Se você quer meditar não precisa começar já fazendo 50 minutos, por que não começar com simples 5 minutos?

E, quando você se acostumar com isso, e perceber o prazer que essa atividade te proporcionará, você pode ir aumentando esse tempo. É mais provável desenvolver o hábito que desejamos quando sentimos que a tarefa é manejável do que quando olhamos o último degrau do processo, parecendo algo tão distante.

Entenda a função do hábito atual.

Quando optamos por um comportamento em detrimento de outro, há um motivo por trás. Se você quer diminuir um hábito prejudicial, identifique qual é a função dele, para descobrir como pode atender a essa função de uma forma mais saudável.

Por exemplo, se você quer diminuir a quantidade de chocolate que você come, questione-se por qual motivo você ingere tanto doce. É para reduzir a ansiedade? De que outra forma (mais saudável) você pode alcançar essa mesma função? Talvez escutando música ou saindo para passear?

Tudo bem dar um passo para trás.

Passamos tanto tempo nutrindo um hábito prejudicial que pode acontecer de darmos uma recaída em algum momento. Se não conseguiu implementar o novo hábito hoje, está tudo bem, retorne a ele amanhã.

Se criticar demais por um deslize pode afetar sua motivação e talvez até mesmo já fazê-lo querer desistir. Portanto, é importante você ter claro que um deslize é uma parte normal do processo e a falha não deve determinar a sua desistência.

Não é porque não conseguiu hoje que seu progresso está perdido, é só voltar a subir o degrau novamente. Se você se encheu de chocolate mais do que deveria hoje, volte ao seu plano alimentar amanhã. Se você dormiu tarde demais ontem, retorne ao horário normal hoje.

Identifique os gatilhos.

Você também pode usar a falha a seu favor. Identifique qual foi o contexto em que você teve o hábito antigo. Qual foi o gatilho que te levou a comer mais doce ou dormir mais tarde?

Assim, você terá mais consciência de quais são as coisas que atrapalham seu novo hábito e poderá descobrir outra forma de lidar com elas quando elas ocorrerem novamente.

Tomemos como exemplo novamente a ingestão excessiva de chocolate. A pessoa pode ter uma apresentação amanhã e estar muito ansiosa e, diante disso, se entope de chocolate - esse contexto é um gatilho para ela. Quando a pessoa identifica esse gatilho, ela terá mais consciência e chance de se precaver contra ele, podendo optar, ao invés do chocolate, por caminhar com o cachorro e escutar música para relaxar quando diante desse gatilho.

Crie estratégias para momentos de desânimo.

É possível que depois de vários dias implementando um novo hábito, em algum momento você não sinta vontade de novamente fazer a atividade. Pode ser que você já esteja indo à academia há 2 semanas e não tenha a mínima vontade de ir mais uma vez.

Nesse caso, busque a forma menos cansativa de você manter esse hábito funcionando. Talvez seja colocar a roupa de ginástica e fazer algumas abdominais em casa, ou ir à academia e se permitir fazer só um exercício. Pode ser qualquer coisa que te gere o mínimo esforço apenas para manter o hábito em andamento.

Portanto, decida para cada hábito que você quer implementar qual será o menor esforço que você vai fazer. Assim, no dia que você perceber que não tem o menor ânimo para implementar o novo hábito você faz ao menos esse mínimo esforço.

Reconheça o progresso.

Não espere para comemorar somente quando alcançar o objetivo final. O processo é feito de pequenos passos. E estas pequenas vitórias são essenciais para o objetivo final, então por que não reconhecer esses progressos? Isso promoverá sua motivação, ajudando você a continuar no caminho em direção ao seu novo hábito.

Por fim...

Seja qual for seu objetivo, você pode optar por buscar auxílio profissional. Se seu objetivo for uma alimentação saudável, um nutricionista pode ajudar a criar uma dieta equilibrada; se quiser entrar em forma um personal trainer auxiliará a criar um plano de exercícios. Se sentir necessidade de um suporte para questões emocionais ou crenças que barram seu progresso, a psicologia também pode ajudar.

Pondo em prática

Conhecimento é útil quando o utilizamos - espero que este conteúdo ajude você a pôr em prática as novas ações para o seu novo hábito.

Lembre-se de que a vida que você almeja ter resulta das escolhas que você faz no seu cotidiano. Assim, cada dia conta, cada pequeno passo que você dá, cada vez que você executa o novo hábito, você está mais próximo do seu objetivo.

Precisando, estou aqui <3

Luiza Teixeira Natale

Psicóloga clínica

CRP 05/77673