6 formas de lidar com a ansiedade

Mãos tremendo, coração 'saindo pela boca', suor frio, tonturas, insônia… quem nunca se sentiu assim? A tão famosa ansiedade...

São tantos os contextos em que podemos sentir ansiedade, como a entrevista de emprego, ida a um evento social, apresentação para um público, pedido de aumento. E, com a lógica cada vez mais rápida e exigente do mundo atual, cada vez mais a ansiedade tem se tornado presente na vida de muitas pessoas.

Ansiedade é sempre ruim?

O que você acha? Será que a ansiedade é sempre algo ruim? É sempre bom relembrar que a ansiedade, por si só, não é algo negativo, sendo uma reação natural do nosso corpo. Ela é uma emoção protetiva que nos mantem preparados para nos defender ou fugir em momentos que nossas vidas estão em risco.

É normal nos sentirmos um pouco ansiosos diante de eventuais problemas no trabalho, antes de um compromisso ou de uma prova importante. O problema é quando a ansiedade passa a prejudicar a rotina e a vida do indivíduo, causando transtornos físicos e emocionais e interferindo na qualidade de vida.

Assim, a ansiedade excessiva aparece em momentos que nossas vidas não estão em risco, quando a nossa interpretação de que algo oferece perigo está equivocada. E, com isso, ficamos extremamente preocupados, de forma desproporcional ao risco envolvido.

O que a ansiedade nos causa?

Quando chegamos a esse nível excessivo de ansiedade, podemos sentir diversos, intensos e constantes sintomas físicos e emocionais que prejudicam profundamente as nossas vidas, tais como a insônia, tensão muscular, falta de concentração, problemas intestinais, dentre tantos outros.

Nota-se, assim, que é algo que prejudica tanto nossas vidas e bem-estar, o que faz ser cada vez mais urgente aprender a lidar com a ansiedade. Portanto, como podemos desenvolver nossas capacidades para lidar com esse problema?

Como tratar a ansiedade?

Há diversas técnicas e estratégias que nos ajudam a enfrentar a ansiedade no momento que ela aparece (as quais serão abordadas mais abaixo), no entanto, é essencial apontar a importância de tratar a causa, para ter resultados maiores e mais duradouros.

Com isso, é essencial identificar a causa e o contexto em que nossa ansiedade aparece, para identificar o que ela está tentando nos dizer. Quando você sente ansiedade, quais são os pensamentos que passam pela sua mente nesses momentos? Como estes pensamentos fazem você se sentir e reagir?

E esses pensamentos refletem uma crença sua mais profunda? Como podemos lidar com essa crença e fazer uma reestruturação cognitiva para encarar as situações que nos geram ansiedade de modo mais funcional? Tudo isso é abordado na terapia para lidar com a ansiedade do paciente de um ângulo de vista abrangente.

Dito isso, vamos às 5 dicas para enfrentar a ansiedade no momento que esta ocorre:

1. Respiração relaxada (respiração abdominal ou diafragmática)

Quando sentimos ansiedade, nossa respiração acelera para aprontar o corpo para o perigo. Ao relaxar a respiração, estamos sinalizando ao nosso corpo que é seguro relaxar.

A respiração relaxada é mais lenta e profunda que a respiração normal, e ocorre mais abaixo no corpo - precisamos sentir a barriga levantar e baixar, e não o peito.

• Feche os olhos se ficar confortável fazendo isso.

• Busque respirar pelo nariz ao invés da boca.

• Diminua sua respiração: inspire até 4 segundos, pause por um momento, expire por 4 segundos (o importante é sentir o corpo relaxar; portanto, se 4 segundos for incômodo para seu corpo, pode adequar esse tempo).

• Certifique-se que suas respirações são suaves, regulares e contínuas – sem agito.

• Atente à sua expiração, ela deve estar suave e regular.

2. Tensione e relaxe os músculos.

Esse exercício atua reduzindo a ativação fisiológica, indicando ao corpo que está tudo bem. Consiste em contrair e relaxar lentamente os músculos de cada parte do corpo, de modo a aprender a reduzir a tensão muscular.

• Comece mexendo os músculos do rosto, movimentando esses músculos (como quando fazemos uma careta).

• Tensione o músculo o máximo que conseguir e segure por 3 a 5 segundos.

• Solte bem devagar - atente a cada sensação provocada.

• Repita o processo com os outros músculos do corpo.

• Sinta como cada músculo relaxou e note como isso afeta seu humor.

3. Atente ao seu corpo

Assim como o exercício anterior, estamos atuando para sinalizar ao corpo que não estamos em perigo e que, portanto, podemos relaxar, reduzindo os sintomas típicos da ansiedade.

• Sinta como seu corpo está. Seus membros (mãos, braços, pernas, pés...) estão contraídos, esticados ou de outra forma?

• Mude intencionalmente a posição deles: mexa os dedos, gire os tornozelos, estique as pernas...

• Atente cada movimento e em como seu corpo vai relaxando.

4. Mudança de foco

Essa dica consiste em direcionar o foco da sua atenção para outro elemento, afastando-o de sua observação interna e de pensamentos que intensificam sua ansiedade.

• Contemple o espaço à sua volta.

• Identifique como é esse ambiente.

• O descreva para si mesmo: quais as cores da parede ou do chão? Como os objetos estão dispostos? Há algum som diferente? Como é a textura do objeto que você está segurando ou do objeto próximo a você?

5. Imagem guiada

Ao direcionar nossos pensamentos para uma cena positiva e agradável, estamos impedindo que os pensamentos que promovem a ansiedade se mantenham em destaque em nossas mentes. Isso facilita a redução da ansiedade, visto que estamos focando em pensamentos e imagens que geram uma emoção contrária à ansiedade, levando a sentimentos agradáveis.

• Pense em uma cena que te transmita tranquilidade - pode ser uma imagem como um riacho ou uma cachoeira, por exemplo.

• Feche os olhos e veja os detalhes dessa cena: há algum som? Pássaros cantando? Essa imagem é bem colorida? Que cor predomina? Quais as sensações dessa cena? Sente o vento tocando sua pele? Ou a água respingando em sua mão?

• Imagine-se e sinta-se estando nesse lugar - note a paz que essa imagem traz.

6. Palavra-chave

Temos nessa dica o uso de algo que previamente já nos remete a emoções positivas, ou seja, algo que já associamos com algo bom ou divertido. Assim, através da associação que fazemos desse elemento com emoções positivas, podemos trazê-las mais facilmente à tona no momento de ansiedade, reduzindo-a.

• Identifique e escolha uma palavra. É importante que seja uma palavra que tenha uma grande associação com emoções positivas para você.

• Concentre-se nessa palavra escolhida.

• Repita-a para si mesmo, em voz alta ou mentalmente.

• Sinta como sua tensão diminui e seu humor melhora.

Teste e identifique qual ajuda mais você.

Pode ser que uma estratégia A funciona melhor para um, enquanto para outro a estratégia B é mais eficiente.

Também, pode ser que você note que num determinado contexto uma estratégia ajude mais e, em outro contexto, outra estratégia se adeque mais.

Ou então, pode ser que alguém se beneficie da combinação de duas estratégias, como a respiração relaxada e a imagem guiada, por exemplo. Por isso, é importante testar para identificar qual delas ajuda mais você a lidar com sua ansiedade e se adequa mais às suas necessidades.

Buscando ajuda

Se a sua ansiedade não é pontual e afeta as áreas da sua vida, como a vida pessoal ou profissional, é importante tratá-la de uma forma mais abrangente. Qual é a causa da ansiedade excessiva? O que essa emoção pode estar te dizendo?

Se você não consegue reduzir a ansiedade excessiva de forma consistente, você pode contar com a ajuda de um psicólogo. Através do processo terapêutico, você poderá compreender melhor seus pensamentos e sua ansiedade, de modo a manejar o problema e lidar melhor com as situações que levam à ansiedade.

Precisando, estou aqui <3

Luiza Teixeira Natale

Psicóloga clínica

CRP 05/77673